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健腹轮太高级了，高级到你练完都不知道身体哪里在发力。但它确实有用，尤其是掌握了今天的“3个要点”，会让你腹肌训练更高效。
近年来随着健身风尚的兴起，很多之前难得一见的健身器材，如今正在被普及化，走入了很多普通健身爱好者的视野。
例如最近被炒得火热的健腹轮，被很多街健、家庭健身高手们推广，尤其是它的训练动作看上去花哨好看，比卷腹、平板撑更加有观赏性。
但一码归一码，健腹轮的训练难度可是真不小啊——作为高阶腹部训练动作，新手的核心肌群力量不足时，用它很容易出现问题，不但腹部练不好，甚至会出现扭着腰、磕着头等诸多问题。
今天和大家一起了解下健腹轮这个器械，并教大家如何三步进阶，安全高效地利用它训练腹肌。
虽然各类健腹轮形态各异，但它的核心结构并不复杂， 都是由一个轮子和两侧的圆柱形握把构成。
训练者双手握住握把，将轮子向身体的前侧推出，实现腹肌的伸展；随后控制腹肌收缩，并将健腹轮向身体方向拉回。
可以明确的是，健腹轮的确能够强化我们核心肌群稳定性，尤其是腹直肌、腹斜肌和竖脊肌，它们如同人体天生的“腰带”，保护着身体的稳定。
而除了腰腹部，健腹轮还囊括了其他动作模式，带动了肘、肩、髋等关节运动，可以强化这些部位相关肌群的力量水平，如胸、肩、背、臀等部位。
这也解释了为什么新手很难掌握这个动作，除了核心肌群弱以外，全身力量水平差也是一个关键。
那么对新手朋友来说，真的就没法用它练腹肌了吗？
非也非也！
细节1：对着墙训练
健腹轮的最大难点，在于它的形状如车轮般顺滑。
所以当你将它推出去的时候，很容易身体被带着向前滑去。这样的结果就是你要么身体摔地、要么门牙被磕，不管怎么说都很危险。
既然健腹轮这么不稳定、动作行程这么长，那么我们就人为改变它的运动轨迹。怎么办？
提前找一个点，让它不能继续向前滚动。
不妨找一面墙，并不断调整身体和墙面之间的距离，直至你身体下放到最低点时，双手前伸的位置和墙面一致。
这样当你感觉自己要摔到地上的时候，健腹轮已经停在了墙根底下，正好能避免身体摔地，风险小了很多。除了墙面之外，你还可以选择箱子、柜子、挡板等其他障碍物，只要确保你的身体不会继续向前滑动就可以。
细节2：从跪姿开始训练
虽然用站姿完成健腹轮更能凸显技术出色，但这对于身体的控制来说实在困难。新手不应该从训练之初就片面追求难度，而要综合考虑自己的身体稳定性水平。
直接从站姿开始训练，你需要将健腹轮前推“一个身体”的距离，动作距离大，意味着收回时的难度更大，对身体控制和肌肉力量的要求更高。
当你跪姿完成时，大概只需要将它前推“一臂”的距离，这个幅度可以控制，并帮助你找到腹肌收缩的感觉。
细节3：上背微微弓起
和其他腹部训练动作一样，为了让健腹轮更好地刺激腹肌，我们需要让上背部微微弓起，也就是在准备阶段，在腰背挺直的基础上，进一步收缩腹部，并将上背部向上弓起。
这样的做法是为了更好地刺激腹直肌，更高效地实现腹部训练的目的。
1.健腹轮是一个高阶训练动作，对于腹部乃至全身都有不错的训练效果。
2.新手想要更好地掌握动作，需要掌握3个要点：对着墙练习动作更安全、从跪姿逐渐进阶到站姿、上背弓起强化腹部刺激。
3.还是建议大家从简单的腹部训练开始，当你的核心肌群力量变强时，再尝试借助健腹轮完成训练。
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
腹肌轮，一种练习腹部的小器械，我们每天都可以用它练习我们的腹部核心，主要的作用强化我们腹部的力量，同时还可以加强臀腿背手臂全身的稳定性协调性，改善我们的心肺功能，练习腹肌轮，需要循序渐进。不可能一下子就练出漂亮的八块腹肌。
比如我们的脂肪太厚，通过腹肌轮的训练，体脂肪可以慢慢的降低，直至腹肌清晰的凸显出来，比如我们的核心力量太弱，开始练的时候动作不太标准，对腹肌的刺激就会比较差，需要先从跪姿的慢慢练起，逐渐进阶到站姿的训练，训练过程中一定要收紧腹部，骨盆微微后倾，还要注意呼吸的配合一起来完成整个训练，如果哪一项哪一个环节出了问题，都会影响到腹肌的训练，甚至会出现损伤，比如咱们手臂的握力，抓握的力量很小不能很好的稳定腹肌轮的手柄。如果肩胛骨的稳定性特别差，就不能够给手臂和胸背提供很好的支撑，运动过程中远端的稳定性就会很差，还有骨盆习惯性前倾，训练中腹部可能会处于拉长的状态，就不会得到充分的刺激收缩。如果我们的臀部力量很差，也容易导致训练中塌腰。
所以训练中的标准的动作，以及关节肌肉的配合也非常的重要，所以建议新手练习时先加强我们身体弱的部分，改善不平衡的状态。
动作标准，能够准确的刺激到我们的腹肌，同时体脂率又不高的情况下，训练效果是最佳的。
所以说，训练前一定要做好充分的热身，先激活臀部，练习稳定肩胛骨的动作，训练中先从最简单的跪式练起。双手要握紧腹肌轮的手柄，手腕一定保持中立，最好能缠上护腕，双膝打开一拳的距离跪地，吸气时用四秒钟的时间将腹肌轮缓缓地向前推送，过程中一定要骨盆后倾，收紧你的腹部，此时腹部有拉伸感，然后用两秒钟的时间的将腹肌轮拉回到初始位置，同时背部弓起，拉的过程当中一定是吐气，充分感受腹部的收缩，此时停留两秒钟，然后再吸气向前推送，重复此动作。坚持锻炼一段时间以后，腹部的力量会加强，我们配合饮食，腹肌肯定会越来越清晰，所以我们一定要相信，只要我们方法正确，在合理的配合饮食，坚持下去，腹肌肯定会对你露出笑脸。
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谈一点KI健身个人的看法，不到之处还请见谅。
腹肌轮只是一个训练工具，就像杠铃和哑铃一样，如果能够很好的使用的话还是有比较好的训练效果的。
可以先看图：
比较常见的腹肌轮训练动作有站姿、跪姿和侧向的，上图展示的就是站姿的，站姿的可能比较难一些，而且身体肌肉的参与度也是非常高的。
做不好的话就会脸着地：
所以很多人会选择跪姿：
站姿和跪姿都能够很好的训练到腹直肌，侧向的话更多的是训练到侧腹：
上图是侧向，还有一种是侧身：
当然还有其他的变化：
还有脚上固定的腹肌轮，因为市场上比较少见，就不展开说了。
其实不管怎么变化，都是训练腹肌的一种方式而已，那么您的问题就有了答案，腹肌轮有用么？
在腹肌的训练上，腹肌轮是有用的，但是只靠腹肌轮能够练出腹肌么？恐怕还是不够的。
想要练出腹肌，KI健身总结的腹部训练是一个原则两个方向三个部位四块肌肉。
之所以这么总结主要是为了押韵和装×·····
一个原则：腹部训练靠后原则，除非休息日，不单独练腹，也不把腹部训练放在正式训练前面。这样会影响你的整体训练计划。追求腹肌是好事，切忌操之过急，先练腹，会让你没有足够的体力和耐力去进行正式的训练，而且正式训练中也会用到腹部稳定核心。
两个方向：由内向外和由外向内。由内向外是要锻炼你的腹肌，增大它的围度；由外向内是降低你的体脂，让腹肌“浮出”来。体脂偏高的人想要腹肌的话，必须腹部训练和有氧配合，不要相信只靠练腹就能够从大肚腩练成马甲线，那恐怕是最坚贞的誓言！
三个部位：三个部位指上腹、下腹和侧腹。这也是训练的思路。这时候就可以用到腹肌轮了，我们的腹部训练动作都是从这三个部位划分的，有针对单个部位的动作，比如卷腹练上腹，反向卷腹练下腹，站姿负重侧屈练侧腹。而有些动作是练两个甚至三个部位的，比如正向的腹肌轮练上腹和下腹、十字大挑战练到三个部位。在训练的时候，我们需要单个部位的训练动作进行针对性刺激，也需要多个部位的训练动作提高整体水平，或者作为过渡动作。
四块肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。
最后再总结一下就是腹肌轮只是腹部训练的一个工具，想要漂亮腹肌的话，还是要进行系统的训练，同时也不要忽视身体其他部位的训练。
腹肌的训练安排可以是两天一练，也可以一天一练。根据自己的情况而定，如果体脂较高的话，还是建议先减脂的。
以上就是KI健身针对您的问题作出的回答，希望能够帮助到大家，想要了解更多的训练动作的话，可以关注KI健身的头条号。再次感谢大家的支持。
你好，我是KM健身，很荣幸能够回答你的问题。
可以肯定地说：腹肌轮确实能够在锻炼腹部核心力量方面发挥作用。当然，想要练出腹肌，腹肌轮也是能够提供很明显的帮助，要不发明它又有什么作用呢？！
一个器械都有它应有的价值，至于如何最大化地发挥其价值，就要看使用者是否按操作规范使用了。另外要明白，腹健轮能够锻炼腹肌没有错，比如增强腹部核心肌肉力量及其控制力。
但要想让腹肌显现出来就是另一回事了，就得看体脂率以及肌肉大小等因素了。
接下来针对你所描述的问题，我来全面、系统地普及一下关于腹肌轮锻炼腹肌的健身知识。希望能够对你有所帮助！
腹肌轮可以看做是一种功能性训练器械。所谓的功能性，顾名思义就是按照肌肉本身的功能量身定做的训练方法。当我们没有在训练中朝着肌肉本身的功能进行训练时，最常见的后果就是目标肌群没感觉！与此同时会伴随着其它不想锻炼的肌群有着强烈的发力感。
以上所说的情况主要有三种：
①大腿外侧及根部经常感到酸困。
②胳膊率先力竭。尤其是肱三头肌。
③腰酸背痛，尤其是下背部区域。
这三种情况是伴随着腹肌训练无感，而其他部位代偿的主要情景。所以导致这种情况最根本的原因就是没有掌握清晰认识到目标肌群的功能，从而不能较好理解训练器械的使用方法。
想要正确使用腹肌轮，首先得了解腹部肌群的功能性。这里主要介绍腹部肌群的两个功能：
1、在特定的身体状态下，维持身体的平衡与稳定。
最常见的例子就是平板支撑。较之腹肌轮，平板支撑是肌肉处于静态的等长收缩，而腹肌轮这是相对动态的肌肉收缩。
2、驱动躯干进行前屈
这是主要功能性的代表，如我们平时的弯腰、鞠躬等动作。这跟我们在做仰卧起坐时是一个道理，正是利用了肌肉原有的功能性进行的强化训练，这才是锻炼肌肉正确的打开方式。
所以在进行腹肌轮的训练时，也要主动地向这两个功能靠拢。当然，第一个功能只要我们核心收紧就可以实现，关键是第二个。
这里要注意一点，不要为了完成动作而做动作。很多人会为了做一个完整的腹肌轮，会在动作前后主动驱动手臂的力量进行来回拉扯，这是错误的做法。
比如当我们身体在最低点时，需要利用腹部力量将身体拉回，而你却先主动收回了手臂，从而让腹部跟着手臂回至起始位置，这就大错特错了。
错误方式：手臂率先收回
所以真正的发力方式一定是建立在腹部屈曲以及伸展的基础上，利用手臂作为支撑点而发力。多加练习就可以感受到。
①准备姿势不用多说，前期建议采用跪姿，双腿与髋同宽跪立即可。准备期间腹部收紧，骨盆保持微微后倾。
②腰背部微微拱起，让腹部充分收缩，然后利用自重向前滑动腹肌轮使重心降低。
③期间手臂伸展，在最低点保持1-2s后，缓慢回至起始位置。
注意：回至起始位置的过程中，腰腹部要主动屈曲，到半程时尽量充分收缩。不要先收手臂再起身，这样腹部肯定没感觉，手臂反而酸困。
肱三头肌酸不酸，就看你在动作过程中手臂弯曲的角度大不大了。我们可以在动作过程中略微屈曲或者完全伸展，怎么舒服怎么来。但是如果你感到手臂酸困，那就需要调整了。
很多人做到半程时，会偷懒地利用臀部向后坐的趋势，主动去屈曲髋关节。这也是严重错误的借力方式。这样造成的后果就是腹部卸力，从而起不到很好的锻炼效果。
这是造成下背部酸痛的主要原因，非常影响训练体验感。我们在做的时候，让躯干保持中立与水平即可，没必要使下背部塌陷，使之受力过大。
腹肌轮确实可以练出腹肌，自然有它的价值。但是能否发挥出它的价值就要看你如何使用了。通过3个影响发力感的错误方式以及3个常见现象的讲解，希望能够让你学到一些关于它的小知识。
另外想要腹肌显现出来，别忘了降低体脂率，不然空有腹肌也看不见！
加油！祝你早日练出八块腹肌！
有用！今年35岁，从2022年开始站着做腹肌轮有8年了，平时吃货一枚从来不忌口，啤酒，撸串，烧烤，火锅每周都有聚会。但是每天坚持早上做20多分钟腹肌轮。做无氧。各人觉得减体脂出奇的好。
图片上面一个是15年拍的，下面是最近拍的。