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大家好，我是猫老师健身！
一个女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翘以外还需要一个紧致结实的腹部，拥有马甲线腹肌的女性的性感和吸引力不亚于胸大和翘臀。
其实强壮的腹肌和平坦的腹部除了视觉上显性感外还有更重要的作用，保护脊柱的作用，避免腰酸背痛。
腹部的力量远不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿势、平衡和伤害预防中起重要作用，对于女性，随着年龄的增长，脊柱退化和髋部受伤是个风险。所以长期的健身保持强健的腹部对于活动性和安全性至关重要。
一、腹肌的肌肉群：
“腹肌”包括几组大而有力的肌肉，它们相互连接并共同作用。
上腹部主要由腹直肌的上半部分组成，这是一种分段的肌肉，从胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。
上腹部对于保护和稳定肋骨和上腹部的细微内部器官非常重要，它们支撑腹横膜，还有助于改善姿势，并且是使脊椎保持良好健康的复杂网络的一部分。
保持上腹部的力量将有助于保持姿势，这对女性尤其重要。
下腹部由腹直肌的下部和腱膜构成，腱膜是一种细长的扇状肌肉，在小腹两侧伸展。
在下腹部的腹直肌是最强壮的肌肉，对于稳定和支撑下背部和骨盆至关重要。
锻炼和维持这种肌肉对于防止骨盆受伤和保持良好姿势非常重要，可以防止下背部疼痛的发作。
斜肌是从躯干两侧向下延伸的肌肉。身体两侧都有两组，外部的和内部的（腹内斜肌和腹外斜肌）。
腹内斜肌比腹外斜肌更深，有助于控制侧向稳定性，保护臀部和脊椎都很重要；腹内斜肌是长肌，有助于平衡和姿势，并在向一侧扭曲，倾斜或弯曲时控制运动；腹内斜肌腹和腹内斜肌还可以保护内部器官免受侧面撞击的伤害；两组倾斜对保持沙漏形状也很重要！
二、女性十大最佳腹部运动:
很简单，你可以在任何地方进行仰卧起坐，如果时间不足，仰卧起坐是适合快速腹部锻炼的好方法。
涉及的肌肉：上腹部
借助基本的仰卧起坐姿势，短时间内的空中自行车非常有用，因为你可以轻松地从一种运动切换到另一种运动，并进行腹斜肌和下腹运动的锻炼。
涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。
反向仰卧起坐是针对下腹部的剧烈运动。如果你想平坦的腹部，这是非常好的运动！
涉及的肌肉：下腹部。
上下打腿是一种动态运动，是针对下腹部运动。
涉及的肌肉：下腹部。
平板支撑是静止的运动，虽然是等长收缩，没有腹部肌肉的收缩和拉长，但稳定性是最重要的，是任何训练的基础，因此要努力保持身体尽可能长时间的静止。
涉及的肌肉：上下腹部。
木板千斤顶为基本的木板锻炼带来了一些动作。如果您刚刚开始进行腹肌练习，则可能需要等到基本木板牢固扎实并能够保持至少30秒钟后，再将木板千斤顶添加到日常工作中。
涉及的肌肉：上下腹部。
如果您发现基本木板比您预期的要坚硬，请为此做好准备。运用与基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用于您的肌肉，这一次，目标就是您的斜肌。
涉及的肌肉：腹斜肌。
侧平板转体是另一种出色的运动，可以真正针对你的斜肌，为锻炼带来平衡和控制。
涉及的肌肉：腹斜肌。
俄罗斯转体是一项出色的练习，确实专注于斜肌、易于学习且还能提高平衡稳定性。
涉及的肌肉：腹斜肌。
V字卷起是一种平滑，平衡而又充满活力的运动，可以同时锻炼上腹部和下腹部。
涉及的肌肉：上下腹肌。
结束语：
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
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感谢你的诚邀，我这里又靠谱回答！
想要练出好看的完美腹肌，要做到两个条件，第一，较低的体脂率，第二，饱满的腹肌块头！
要做到有较低的体脂率需要从控制饮食做起。避开一切高热量和高脂肪的食物，比如女生最爱的零食，奶茶，油腻的食品。以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，主食最好不要以米面为主，用玉米马铃薯和红薯等代替，这些都是好的碳水化合物。一天三顿饭都要吃，不要节食。可以少吃。
制定复合自身素质条件的力量训练计划，可以找人帮忙做，或者自己制定，并严格按照计划进行，力量训练结束后，最好能配合有氧运动的训练，这样刷脂效率很高。整个健身时间控制在1个小时左右，太多的训练会影响身体健康和工作学习。
从以下动作中选择完成，每个动作分4组，每组20个左右，组间歇不超过30秒
希望我的回答能帮助你！
我是阿偉
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谢邀请
在回答前，先普及一下知识点，无论男女胖瘦都是有腹肌的，天生带来的，只是说因为每个人的体质不同，这里体质又分为，肥胖型，运动型，还是易瘦型。
肥胖型的人，几乎吃啥都胖，喝水都不行，所以这类人身体上的脂肪堆积和形成的速度，是相当快的，无论男女腹部腰部，绝对是脂肪的重灾区。
运动型的人，也就是我们口中常说的好身体，相信伙伴们如果留意的话，在我们成长的过程中，又或者说进入社会所交结的朋友中，总有那么一两个人，身体很好，几乎不感冒，怎么吃也不胖，但是觉得不是瘦，身上的肉很结实，肌肉块有，但是不明显，似乎总有用不完的精力。
这是最后一种人，也就是易瘦型的，这个就没什么好讲了，昨吃都不长肉，用一副瘦的皮包骨头的样子，就是把他泡在油缸里也没用。
好了，上面啰嗦了铺垫了这么多，下面就言归正传，女生要怎么去练马甲线腹肌？其实很简单，就是运动要有针对性，如果想要腹肌，那么就的，大量的器械运动，不断的刺激腹肌。当然了，如果腹部腰两侧有脂肪，且较多，那么只有通过大量的有氧运动，如跑步，跳绳，动感单车等等，在配合上器械运运。
减肥和健身几乎是终身的，所以当你决定要减肥增肌，那么讲一定要坚持下去，否则反弹来太可怕。
我是轩子欢迎留言关注谢谢！
我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少，也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌，或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。
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所以，我还是有必要普及一下马甲线。
马甲一般是指没有多余赘肉的腹部，还要有肌肉线条，官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。马甲线是线条，腹肌是腹部肌肉群，这两者不是一个东西。
这条线之所以被称为马甲，是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲，所以，得名马甲线。
小提示：开始锻炼马甲线之前，请先充分热身。不管你是初学者，还是有一定基础的健身者，还是健身大神，热身都是必须的。健身之前安全摆在第一位。
斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法，同时动作有些些的难度，如果斜板做不了，可以降低斜板的角度，甚至可以做平板的举腿动作。
斜板仰卧举腿肌肉图解：
仰卧平躺与斜板上，双手抓住横杆或者是抓住手柄。双脚并拢。
将两脚上举至水平的位置，然后抬起骨盆，同时吸气，然后脊柱蜷曲，使双膝盖尽量的靠近头部。
到达顶峰时停顿1-2秒，然后慢慢恢复到起始位置。然后呼气，到此，一个完整的斜板仰卧举腿基本完成。
动作变化静态图解：
注意事项：
脊柱蜷曲过程中，腿部保持微屈的状态，不能随意摆腿变化角度。
坐姿屈膝举腿肌肉图解主要锻炼屈髋肌腹直肌。
坐姿屈膝举腿肌肉图解：
坐姿屈膝举腿完整做法：
第一步
站上器械，双肘放置于支撑垫上支撑住身体。背部挺直紧贴于靠背上。
第二步
吸气，上举双膝至胸部，弓背以便腹部核心肌收缩。
第三步
到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置，动作结束时呼气。到此一个完整的坐姿屈膝举腿基本完成。
动作变化静态图解：
髂腰肌的作用：
注意：如果需要加大难度可以把腿伸直练习。如果需要单独锻炼腹肌下部，在脊柱蜷曲是可以摆动小腿。
训练要点：朝一侧弯曲上半身，并减小腋下也膝关节距离，移动节奏缓慢可控，有节奏为最好。
屈膝侧卧起坐肌肉图解：
完整做法：
侧卧，弯曲髋关节膝关节，可以用手放在腹部感受肌肉延展，另一只手放在颈部但是不要拉伸到颈部。
变式训练图解：
注意事项：
避免拉伸头部或用置与颈后侧的手拉动颈部。颈部应该放松，不应该被施加压力。
目标肌肉群： 悬垂举腿在上提的过程中，锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌， 当动作到达胸骨附近时，可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
悬垂屈膝举腿肌肉图解：
呼吸方法：抬起小腿时吸气，降落时呼气。
悬垂屈膝举腿的具体做法：
第一步
双手握紧单杠，并且保持掌心向前，身体悬垂于单杠之上，吸气，通过脊蜷曲尽可能地上提双膝，使耻骨靠近胸骨。
第二步
到达顶峰时停顿1秒钟，然后缓慢放下，回复到起始位置。 第三步 动作结束时用口呼气，到此，一个完整的悬垂举腿完成。
静态图解：
动态图解：
拉力器跪姿收腹下拉肌肉图解：
具体做法：
跪在垫子上，背对器械，双手在头两侧，从后面抓住拉力把手，轮滑固定在高处。
轻轻向前方移动上半身，移动范围为5-10厘米。
我们追求的是通过弯曲上身来锻炼腹直肌。
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加髂腰肌的负荷，而这压力本赢还有腹直肌来承担。
哑铃仰卧起坐转体肌肉图解：
起始姿势：坐姿，保持膝关节弯曲90°，双脚放在地面上，保持上半身微微后仰，双手抓住哑铃，、杠铃片，保持手臂在胸前几乎伸直。
训练要点：
转动上半身，在腿上方将重物移动向一侧，然后再向相反的方向移动。重复即可。
注意事项：
从轻轻的重量开始锻炼，因为这个动作技巧性高，比较难掌握平衡。
变式动作练习：
不管是初级健身者还是有一定基础的健身者，都要进行拉伸训练。
第一
第二
总结：
女性想要练出马甲线，制定好计划，选对动作是关键，我们这次抛弃比较传统的动作，我们在平板支撑，仰卧起坐动作基础上增加以上动作，丰富锻炼腹肌的动作，使腹肌得到更全面，多方位的锻炼。
女生怎么样练马甲线或者腹肌？根据自己的身体情况，坚持相应的训练。
马甲线几乎是每个健身女生追求的目标之一，那什么是马甲线呢？
更具体的说，马甲线指的是有着肌肉线条的腹直肌，练成的马甲线，肚脐两侧会有两条直立的肌肉线条。那怎么练马甲线呢？分两步走：
一．有氧训练减脂。
1. 每个人都有腹肌，马甲线是有形、好看的腹肌。打造马甲线，应先是腹肌显露，女生体脂率减到20%左右，腹肌就会显露。显露腹肌，应以有氧训练为主减脂。
2. 快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。
3. 合理控制饮食。有氧训练在于消耗身体的脂肪，合理控制饮食在于避免过多热量吸收、转化为脂肪；合理控制饮食，应减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取。
二．力量训练增肌。
1. 腹肌显露，是力量训练为主打造马甲线的前提。力量训练应在全身训练的前提下，突出针对腹肌的力量训练。
2. 针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。
3. 打造出马甲线，在于坚持常规的腹肌训练。常规的腹肌训练，是根据身体的承受能力，每周三次左右，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
附：针对腹肌的一些力量训练图片 ------
